Mettiti nella posizione della montagna con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
Ruota le dita dei piedi verso l'esterno di circa 45 gradi.
Inspira per allungare la colonna vertebrale, espira mentre pieghi le ginocchia e ti accovacci.
Unisci i palmi delle mani davanti al petto, premendo i gomiti contro la parte interna delle cosce.
Mantenere la posizione per 5-8 respiri.
2. Piegamento in avanti in piedi con le braccia estese all'indietro
Mettiti nella posizione della montagna con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Intreccia le mani dietro la schiena e inspira per allungare la colonna vertebrale.
Espira mentre ti pieghi lentamente in avanti.
Allunga le braccia il più indietro e verso l'alto possibile.
Mantenere la posizione per 5-8 respiri.
Mettiti nella posizione della montagna con i piedi più larghi di una gamba.
Ruota il piede destro di 90 gradi e ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno.
Ruota i fianchi verso il lato destro e inspira per allungare la colonna vertebrale.
Espira mentre pieghi il ginocchio destro per formare un angolo di 90 gradi tra la coscia e lo stinco.
Mantieni la posizione per 5-8 respiri, quindi cambia lato.
Inizia in posizione carponi, con mani e piedi alla larghezza dei fianchi.
Mantieni le braccia e le cosce perpendicolari al tappetino.
Inspira mentre sollevi la testa e il petto, espira mentre incurvi la schiena.
Concentratevi sull'allungamento della colonna vertebrale, vertebra per vertebra.
Ripetere per 5-8 round.
Inizia in posizione prona sul tappetino, con le mani posizionate accanto al petto.
Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi, espira e contrai il core.
Raddrizza braccia e gambe, mantenendo la posizione del plank.
Mantenere la posizione per 5-8 respiri.
Inizia dalla posizione del plank, sollevando i fianchi verso l'alto e indietro.
Premi saldamente i piedi a terra, contrai le cosce e spingile indietro.
Allunga la colonna vertebrale e raddrizza le braccia.
Mantenere la posizione per 5-8 respiri.
7. Torsione della colonna vertebrale da seduti
.Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te.
Posiziona il piede sinistro all'interno o all'esterno della coscia destra.
Inspirare per allungare la colonna vertebrale, estendere le braccia ai lati.
Espira mentre ruoti il corpo verso sinistra.
Premi il braccio destro contro la parte esterna della coscia sinistra.
Posiziona la mano sinistra dietro di te sul tappetino.
Mantieni la posizione per 5-8 respiri, quindi cambia lato.
Inginocchiarsi sul tappetino con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Posiziona le mani sui fianchi e inspira per allungare la colonna vertebrale.
Espira mentre ti pieghi all'indietro, appoggiando le mani sui talloni una alla volta.
I principianti possono utilizzare i blocchi yoga come supporto.
Mantenere la posizione per 5-8 respiri.
9.Posizione dell'eroe con piegamento in avanti
Inginocchiarsi sul tappetino con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
Siediti sui talloni, quindi piega il busto in avanti.
Estendi le braccia in avanti, appoggiando la fronte sul tappetino.
Mantenere la posizione per 5-8 respiri.
Sdraiati sulla schiena sul tappetino, con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
Chiudi gli occhi e medita per 5-8 minuti.
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Data di pubblicazione: 22-08-2024
